올리브유는 건강에 이로운 지방산과 항산화 성분이 풍부하여 많은 사람들이 즐겨 찾는 식재료입니다. 하지만 섭취 방법에 따라 그 효과가 달라질 수 있습니다. 올리브유를 더욱 건강하게 먹기 위해서는 적절한 섭취량을 지키고, 조리법을 신경 쓰며, 다른 영양소와 균형 있게 조합하는 것이 중요합니다. 다음은 올리브유를 건강하게 먹는 세 가지 방법입니다. 잘 따라하시고 건강 챙기시면 좋겠습니다.
1. 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다
올리브유는 가열하면 일부 영양소가 파괴될 수 있기 때문에 되도록 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 고온에서 발연점이 낮아 분해될 가능성이 높습니다. 따라서 샐러드드레싱으로 활용하거나 빵에 찍어 먹는 것이 건강에 유익합니다. 또한 생으로 섭취할 경우 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 온전히 유지되어 체내에서 활성산소를 억제하는 데 도움이 됩니다. 아침에 공복 상태에서 한 스푼 정도 섭취하면 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 공복에 섭취하면 위 점막을 보호하고 소화를 도와 위산 역류를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 올리브유는 비타민 E가 풍부하여 피부 건강에도 기여할 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 피부 보습 효과가 증가하고 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 올리브유를 건강하게 섭취하려면 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 요즘은 아침에 레몬과 함께 올레샷(올리브유+레몬) 한잔을 섭취하면 뱃살을 빼는데에도 도움이 된다고 합니다. 1:1 비율로 아침에 한번에 들이키고, 꾸준히 노력한다면 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
2. 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다
올리브유는 건강에 좋은 지방이지만 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉으로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 올리브유의 칼로리는 한 스푼(약 15ml)당 약 120kcal 정도이며, 하루 권장 섭취량은 1~2스푼 정도가 적당합니다. 특히 기름진 식단을 즐기는 경우 올리브유를 추가로 섭취할 때 전체 지방 섭취량을 고려해야 합니다. 건강한 지방이라고 해서 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 다른 음식과 함께 섭취하는 방법도 중요합니다. 예를 들어, 채소와 함께 섭취하면 지용성 비타민 흡수를 돕고, 단백질과 함께 먹으면 포만감을 증가시켜 과식을 방지할 수 있습니다. 만약 올리브유를 요리에 활용한다면 음식의 지방 함량을 조절하는 것이 중요합니다. 기름을 과도하게 사용하면 열량이 증가할 수 있으므로 조리 시 소량만 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 올리브유를 건강하게 먹기 위해서는 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 어느 몸에 좋은 음식이라도 많이 먹으면 안좋듯이 적정량이 중요합니다.
3. 다양한 음식과 균형 있게 섭취합니다
올리브유는 단독으로 섭취하는 것보다 다양한 음식과 함께 조합하여 먹을 때 더욱 건강에 좋습니다. 특히 신선한 채소와 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어 당근, 토마토, 시금치와 같은 채소에는 비타민 A, D, E, K가 풍부한데, 올리브유와 함께 먹으면 체내 흡수율이 증가합니다. 또한 통곡물이나 견과류와 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되고 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 올리브유를 활용한 지중해식 식단은 심장 건강을 보호하고 염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 단백질과 함께 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 닭가슴살, 연어, 두부 등과 함께 올리브유를 곁들이면 식감이 부드러워지고 풍미가 증가하며, 체내에서 단백질과 지방이 적절한 비율로 소화됩니다. 따라서 올리브유를 건강하게 먹으려면 다양한 음식과 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 밥을 지을때에도 취사를 누르기전 마지막 단계에서 올리브유를 한 두바퀴 정도 돌려서 넣어준 후에 밥을 지으면 훨씬 고소하고 밥알이 탱글탱글한 밥이 완성된다고 합니다. 또 올리브유를 넣은 밥은 영양소가 풍부해져 더욱 몸에 좋은 밥이 완성되어 남녀노소 즐길 수 있습니다.