허리는 우리 몸의 중심을 이루는 중요한 부위로, 허리 건강이 나빠지면 일상생활에서 불편함을 겪게 되고, 심한 경우 만성 요통이나 디스크 질환으로 발전할 수 있다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 현대인들은 허리 주변 근육이 약해지고 유연성이 감소하면서 허리 통증을 경험하는 경우가 많다. 이를 예방하고 개선하기 위해서는 허리를 지탱하는 **코어 근육(복부, 허리, 엉덩이 근육)**을 강화하고, 척추의 유연성을 높이며, 허리 주변 근육의 긴장을 완화하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 아래 소개할 세 가지 운동은 허리 건강을 지키는 데 효과적인 대표적인 운동법으로, 허리 근력을 키우고 척추를 보호하는 데 도움이 된다.
1. 브릿지 운동 (Glute Bridge) – 허리 근육 강화 및 요통 예방
브릿지 운동은 허리를 안정적으로 지지하는 **대둔근(엉덩이 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 척추 기립근(허리 근육)**을 강화하는 운동으로, 허리에 가해지는 부담을 줄이고 요통 예방에 효과적이다. 허리가 약한 사람들은 일반적으로 허리 주변 근육보다 복부와 엉덩이 근육이 약한 경우가 많은데, 이로 인해 허리가 척추를 지탱하는 역할을 과도하게 수행하면서 통증이 발생하게 된다. 브릿지 운동은 이러한 불균형을 해소하고 허리 근육과 하체 근육을 균형 있게 강화하여 척추를 올바른 위치에서 지지할 수 있도록 도와준다. 또한 허리를 과하게 움직이지 않고도 허리 주변 근육을 강화할 수 있어, 허리에 무리가 가지 않는 안전한 운동법이다. 운동 방법은 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 90도로 세우고, 발을 골반 너비로 벌린다. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고, 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이때 어깨부터 무릎까지 일직선을 이루도록 유지해야 하며, 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 최고점까지 올린 상태에서 2~3초 유지한 후, 천천히 내려온다. 하루 1015회씩 23세트 반복하면 허리를 안정시키는 근육들이 점점 강화되며, 허리에 가해지는 부담을 줄이고 요통을 예방할 수 있다. 특히 오랫동안 앉아 있는 직장인, 출산 후 허리가 약해진 여성, 하체 근력이 약한 노년층에게 매우 효과적인 운동이며, 척추 정렬 개선에도 도움이 된다.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch) – 척추 유연성 향상 및 허리 긴장 완화
고양이-소 자세는 요가에서 척추를 유연하게 풀어주고 허리 근육을 부드럽게 만드는 대표적인 스트레칭 동작으로, 허리와 척추의 움직임을 자연스럽게 유도하여 뻣뻣한 허리를 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 허리 통증이 발생하는 주요 원인 중 하나는 척추 주변 근육이 경직되고 유연성이 부족한 상태에서 작은 충격에도 쉽게 긴장하고 통증을 유발하기 때문이다. 이 운동은 굳어 있는 요추와 흉추를 부드럽게 만들어 허리의 움직임을 개선하고, 신경 압박을 완화하며 허리를 둘러싼 근육의 혈류를 증가시켜 피로와 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 운동 방법은 먼저 바닥에 손과 무릎을 짚고 네발기기(테이블 자세)를 만든다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시키고, 허리에 부담이 가지 않도록 자연스러운 척추 곡선을 유지한다. 숨을 들이마시면서 고개와 엉덩이를 천장 쪽으로 올리며 등을 아래로 휘어 ‘소 자세’(Cow Pose)를 만든다. 이때 가슴을 활짝 펴고 복부를 이완시키며, 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의한다. 이어서 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 등을 둥글게 말아 올리며 척추를 천장 방향으로 둥글게 만들어 ‘고양이 자세’(Cat Pose)로 전환한다. 이 동작을 호흡과 함께 10회 이상 반복하면 척추 마디마디가 부드러워지고, 뻣뻣했던 허리 근육이 풀리면서 자세 교정과 요통 완화에도 효과적이다. 특히 장시간 앉아 있는 사람, 허리가 뻣뻣한 사람, 유연성이 부족한 고령자에게 매우 안전하면서도 유익한 운동이며, 아침 기상 후 또는 취침 전 수행하면 더욱 효과적이다.
3. 플랭크 (Plank) – 코어 근육 강화 및 허리 지지력 증가
플랭크는 허리를 안정적으로 유지하는 코어 근육(복직근, 복사근, 척추 기립근, 대둔근, 햄스트링 등)을 한 번에 강화하는 최고의 운동으로, 허리를 지탱하는 근육을 탄탄하게 만들어 허리에 가해지는 부담을 최소화한다. 허리가 약한 사람들은 일반적으로 복부와 허리 근력이 부족하여 허리가 쉽게 피로해지고, 허리 통증이 발생하기 쉽다. 플랭크는 이러한 문제를 해결하기 위해 몸의 중심을 강화하고, 허리와 복부의 균형을 맞춰주는 역할을 한다. 또한 허리를 과하게 움직이지 않고도 근력을 기를 수 있어, 허리 부상 위험 없이 안전하게 수행할 수 있는 운동이다. 운동 방법은 먼저 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 바닥에 대고 엎드린 후, 발끝을 세워 몸을 일직선으로 만든다. 이때 허리를 꺾거나 엉덩이를 너무 높이 들지 않도록 주의하며, 복부에 힘을 주고 엉덩이와 허리 라인을 단단히 고정해야 한다. 초보자는 20~30초부터 시작해 점차 시간을 늘려가며 1분 이상 유지하는 것을 목표로 한다. 하루 2~3세트만 해도 허리를 지지하는 근육이 점점 강해지면서 허리 통증이 감소하고 바른 자세를 유지하는 능력이 향상된다. 특히 플랭크는 공간 제약 없이 어디서나 할 수 있어 꾸준히 실천하기에 좋고, 허리 부상을 예방하며 일상생활 속 자세 유지 능력을 강화하는 데 매우 유익하다.
✅ 결론
허리 건강을 유지하기 위해서는 단순히 쉬는 것보다, 올바른 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 것이 핵심이다. 브릿지 운동은 엉덩이와 하체를 강화하여 허리 부담을 줄여주고, 고양이-소 자세는 척추 유연성을 높이며 허리 통증을 완화한다. 플랭크는 허리를 지탱하는 코어 근력을 키우는 데 탁월하며, 허리 부상을 예방하고 바른 자세를 유지하는 데 효과적이다. 세 가지 운동 모두 집에서 간단히 실천할 수 있으며, 허리 건강 유지와 요통 예방에 중요한 역할을 한다. 허리 통증이 있거나 재활이 필요한 경우에는 전문가의 지도를 받으며 수행하는 것이 안전하며, 꾸준한 운동 습관이 허리 건강을 유지하는 최선의 방법임을 명심해야 한다.